منتدى متنوع
 
الرئيسيةالبوابةالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 ساسيات تغذية الرياضيين

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
HOUWIROU
Admin
Admin
avatar

عدد الرسائل : 9240
نقاط التميز :
تاريخ التسجيل : 02/04/2008

مُساهمةموضوع: ساسيات تغذية الرياضيين   الإثنين 3 ديسمبر 2018 - 9:55

  


       

لآ يتواضع إلا كبير ولآ يتكبر إلا صغير

    
 أساسيات تغذية الرياضيين
ميزان الماء اليومي للرياضيين: 
مصادر الماء "مل":
- الغذاء ------ 1500 مل
- السوائل ----- 1200 مل
- العمليات الأيضية ------ 600 مل
المجموع: 3300 مل / اليوم
2. فقدان الماء اليومي "مل": - البول ------- 500 مل
- البراز ------- 100 مل
- الجلد ------- 6000 مل
- التنفس ------ 200 مل
المجموع: 7400 مل / اليوم
الحالات الرئيسية التي تؤدي إلى فقد السوائل من الجسم:
1. إرتفاع حرارة الجو.
2. إنخفاض او ارتفاع درجة الرطوبة.
3. مقدار النشاط البدني.
4. الإصابة بالأمراض المعدية.
تأثير الجفاف: 
1. انخفاض حجم الدم.
2. زيادة معدل ضربات القلب.
3. زيادة في معدل مجهود الجسم.
4. انخفاض سيولة الدم الواصل الى العضلات و الجلد.
5. تخلخل في تنظيم حرارة الجسم.
6. صداع،دوخة، و غثيان.
7. تخلخل في الوظائف الدماغية.
8. زيادة نسبة الإصابة بضربة الحرارة.
إعتبارات هامة عند ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة:1.
1. مدة التمرين و حدّته.
2. توفر السوائل قبل و أثناء التمرين.
3. مدى تكيّف اللاعب مع الطقس و الظروف البيئية المتغيرة.
إيجابيات التأقلم المصاحبة للتأقلم:1.
1. زياد حجم بلازما الدم.
2. انخفاض في دقات القلب في وقات ممارسة الرياضة في الحرارة ضمن المعدل الطبيعي.
3. انخفاض الحرارة المركزية في الجسم، و من الأفضل تحسين حرارة الجسم أثناء التمارين.
4. إنخفاض في معدل التعرق و ارتفاع في درجة حساسية التعرق لأجل زيادة حرارة الجسم.
5. تحسن مستوى التعرق في الأطراف.
6. انخفاض محتوى العرق من الأملاح.
تناول السوائل: 
- يوصى اللاعبين باستهلاك كميات كافية من الغذاء و السوائل خلال ال 24 ساعة التي تسبق المنافسة ، و تناول ما بين 400 – 600 مل قبل ساعتين من المباراة لضمان توفير رطوبة كافية للجسم ، و لإعطاء وقت أوفر لخروج الماء الزائد عن حاجة الجسم قبل الشروع في المباراة.
- قياس وزن اللاعب قبل المباراة وبعدها لمعرفة الخسارة المفقودة ، خسارة كيلو غرام من الوزن يعادل لتر من السوائل.
- أثناء التمرين، يجب أن يبدأ اللاعبين المباراة بتناول كميات كافية من السوائل مبكراً، و الانتظام في تناولها كلما سنحت له الفرصة أثناء آداء التمرين/المنافسة لتعويض الماء الذي يفقد من خلال العرق، و على اللاعب تناول أكبر قدر من السوائل التي يستطيع استيعابها، (150 – 350 مل) كل (15 – 20 دقيقة) في حال كانت مدة الرياضة ساعة فأكثر.
- فقدان السوائل سوف يستمر بعد المنافسة من خلال التعرق و التبول و هذا يعني زيادة تناول السوائل لتعويض هذا الفقد.
- يجب أن تكون هذه السوائل باردة (10 – 22 درجة مئوية) و ليس مثلجة.
- السوائل الباردة جدا (0 - 5 درجة مئوية) قد تكون مفيدة عندما يكون الطقس حار أو يكون جسم الرياضي حاراً، و بالرغم من ذلك فإن الرياضي لن يستطيع شرب هذه السوائل بسرعة أو بكميات كبيرة.
- إذا كانت مدة التمرين/المباراة أكثر من ساعة يستحسن تناول مشروبات غنية بالكربوهيدرات لتحسن مستوى الأداء خلال التدريبات التي تتراوح شدّتها من 65 – 70% من الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين و التي تستمر لمدة 60 دقيقة أو اكثر، و لابد أن تحتوي على ما يقارب من (30 – 60 جم/ س)للمحافظة على مستوى الجلوكوز بالدم و يمكن الحصول عليها عن طريق تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على نسبة أقل من 10 % كربوهيدرات و بالتالي تأخير الشعور بالتعب و من ثم تحسين القدرة على الأداء و يفضل أن تكون عبارة عن سكر "جلوكوز أو سكروز أو مالتوز".
- في حال فقدان كمية كبيرة من السوائل ( أكثر من لترين)، فإن تعويض الصوديوم مهم جداً للمحافظة على السوائل المستهلكة.
- من أفضل الخيارات لتعويض الصوديوم مشروبات الرياضيين و محلول الجفاف التجاري و الأغذية المالحة أو إضافة الملح إلى الطعام بمعدل (0.5 – 0.7 جم/لتر ماء).
- مهم التنبيه أن الماء أقل فعالية من المشروبات الأخرى المدعّمة بالكربوهيدرات و الأملاح في تحسين مستوى الأداء و هذه نجدها متوفرة في مشروبات الرياضيين.
- يستحسن الابتعاد عن المشروبات التي تحوي على نسبة عالية من الكافيين مثل : الكولا، الشاي، القهوة حيث أنها تؤثر على الجهاز العصبي المركزي، كما أن مادة الكافيين تزيد من ادرار البول و الكمية الزائدة تتخزن في الانسجة الدهنية و العضلية و هذا بحد ذاته يؤثر على الأداء الرياضي.
- يجب أن يكون هنالك اعتدال في تعويض المشروبات سواء كانت ماء /كربوهيدرات أو أملاح ، لذا ينصح في حالات الجو الحارة و التي يفقد فيها كميات عالية من السوائل أن تعوّض بمشروبات غنية بالأملاح و قليلة الاحتواء على الكربوهيدرات و منخفضة التناضح.في حالات الجو الباردة يستحسن تناول المشروبات غنية بالكربوهيدرات و الهدف منها هو إمداد عضلات الجسم بالطاقة.
- عندما يعوض الرياضي السوائل المفقودة، فإنه يستطيع بعد ذلك تناول ما يريده من مشروبات أخرى.
- من المهم أن يتجنب الرياضي أي نشاطات بعد المنافسة تؤدي إلى التعرق مثل التعرض لحمامات البخار و السونا أو الشمس.
الفرق بين مشروبات الطاقة و مشروبات الرياضيين:
1. مشروبات الطاقة: هي المشروبات التي تهدف إلى الاسراع من عملية الاستشفاء بواسطة التزويد بالطاقة الأيضية "الكربوهيدرات" و الطاقة الذهنية "الكافيين و بعض المنبهات الأخرى مثل: الإفدرين و الجنسينج" و بعض العناصر الأخرى "الأحماض الأمينية "التورين" و الفيتامينات و الأعشاب. مثل: " ريد بول – بور هورس ....".
2. مشروبات الرياضيين: هي المشروبات التي يتم تناولها سواء قبل أو أثناء أو بعد الأنشطة الرياضية بهدف سرعة تعويض السوائل و الأملاح المفقودة و كذلك تزويد العضلات العاملة بمصدر إضافي للطاقة. مثل: " جاتوريد – إيزوستار....".
لا تحتوي المشروبات الرياضية على نفس المكونات الموجوده في مشروبات الطاقة مثل الكافيين و الأحماض الأمينية و لكنها تحتوي على نسبة قليلة جداً من الكربوهيدرات بالمقارنة بمشروبات الطاقة و تحتوي أيضاً على بعض المنحلات مثل الصوديوم و البوتاسيوم و التي تلعب دوراً كبيراً في استبقاء الماء بالجسم و بالتالي حمايته من الإصابة بالجفاف.
لذلك فإن التزويد بمشروبات الطاقة أثناء التدريب أو المنافسات التي تستمر لفترات طويلة يعتبر اختيار غير مناسب و يرجع ذلك لاحتوائها على نسبة كبيرة من الكافيين مما يؤدي إلى زيادة فقد الجسم للسوائل و بالتالي التأثير سلبياً على الأداء.
أسباب التعب و الاجهاد عند مزاولة الرياضة:
1. انخفاض مستوى الكرياتين فوسفات
2. انخفاض مستوى الجلايكوجين
3. انخفاض مستوى ph 
4. عدم توازن مستوى الاملاح
5. ارتفاع حرارة الجسم و الإصابة بالجفاف
6. الظروف البيئية 
7. الاصابة بالاضطرابات الهضمية.
لتقليل الاضطرابات الهضمية:
- الابتعاد عن الأغذية الصلبة خلال الثلاث ساعات التي تسبق المباراة.
- يمكن الاعتماد على السوائل قبل و أثناء المباراة.
- يستحسن أن تكون السوائل قليلة المحتوى من الكربوهيدرات.
- في حال الشعور بالاسهال أو الحاجة إلى التبوّل أثناء آداء الرياضة ينصح بتناول سوائل قليلة الالياف خلال اليوم الذي يسبق المباراة.
- تجنب الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية و المنبهات المحتوية على الكافيين قبل المسابقة
1. العوامل التي تساعد في زيادة إعادة تخزين الجلايكوجين:
عندما ينتهي المخزون، تزداد سرعة التخزين، لذا يجب سرعة تناول المواد الكربوهيدراتية بعد المسابقة/ التمرين و هذا يتم كاتالي:
• 1 – 1.5 غرام من المواد الكربوهيدراتية لكل كيلو غرام من وزن الجسم خلال الساعتان الأوليتان بعد المباراة مباشرة.
• 7 – 10 غرامات من المواد الكربوهيدراتية لكل كيلو غرام من وزن الجسم خلال اليوم.
• يستحسن تناول الكربوهيدرات سريعة الامتصاص مثل"الخبز، البطاطس، الموز، العسل، السكر، مشروبات الرياضيين...."
العوامل المؤثّرة في إعادة تخزين الجلايكوجين في العضلات:
1. كمية النشويات.
2. وقت تناول النشويات.
3. نوعية النشويات المأخوذه. 
4. تواجد عناصر غذائية أخرى. 
5. درجة التلف الموجودة في العضلات.
العوامل التي لها تأثير بسيط في إعادة تخزين الجلايكوجين:
* التمارين البسيطة خلال إعادة التأهيل.
• المسافة بين الوجبات و الأطعمة المتناولة بين الوجبات "لضمان الحصول على الكمية الكافية من المواد الكربوهيدراتية".
• تناول أطعمة معينة خلال الوجبات "أطعمة غنية بالدهون أو البروتين"[/color]
3. العوامل التي تقلل من إعادة تخزين الجلايكوجين:
• 
تلف في العضلات "نتيجة الإصابة".
• التأخر في تناول المواد الكربوهيدراتية بعد المسابقة/ التمرين.
• تناول كميات كافية من المواد الكربوهيدراتية.
• تناول أطعمة تحتوي على مواد كربوهيدراتية بطيئة الامتصاص المحتوية على سكر الفركتوز مثل: "التفاح، الكرز، الفاصوليا، الزبادي، الايسكرين، الحليب، الفول السوداني....".
• ممارسة التمارين لمدة طويلة أو عنيفة خلال التأهل.







 



  

 
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://houwirou.akbarmontada.com
 
ساسيات تغذية الرياضيين
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
zemmora :: شؤون التعليم :: علوم و تقنيات الانشطة اليدنية و الرياضية-
انتقل الى: